蹲久了膝盖酸痛可尝试热敷缓解肌肉紧张、适度活动促进血液循环、按摩放松周围软组织、调整姿势减少关节压力、补充营养增强关节韧性。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：膝盖酸痛可能与局部血液循环不畅或肌肉疲劳有关。将温热毛巾或暖水袋敷于膝盖周围15分钟，温度控制在40-50℃为宜，避免烫伤。热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解僵硬感。若皮肤有破损或炎症则不宜热敷。
2.适度活动促进血液循环：长时间保持蹲姿会导致关节液分布不均。缓慢起身后，可进行轻柔的膝关节屈伸、绕环动作，每次5-10分钟，动作幅度以无痛为限。活动能刺激滑液分泌，减少软骨摩擦，但需避免剧烈运动加重损伤。
3.按摩放松周围软组织：用拇指指腹按压膝盖周围的鹤顶穴、膝眼穴，配合掌根揉搓大腿前侧肌肉。力度以酸胀感为宜，持续3-5分钟。按摩可松解紧绷的肌腱韧带，但有关节肿胀时应暂停操作。
4.调整姿势减少关节压力：避免连续蹲姿超过30分钟，起身时扶墙分散膝盖负荷。日常建议坐矮凳替代深蹲，保持大腿与地面平行。正确姿势能降低髌骨与股骨间的挤压，预防软骨过度磨损。
5.补充营养增强关节韧性：日常饮食增加山药、黑豆等富含黏蛋白的食物，或适量补充氨基葡萄糖。这类物质是软骨基质成分，有助于修复受损组织，但需长期坚持才能见效。
出现持续疼痛或肿胀需及时就医，排除半月板损伤等器质性病变。日常注意膝盖保暖，避免潮湿寒冷刺激。控制体重可减轻关节负担，穿软底鞋能缓冲地面反冲力。
