早上起床腰痛可以尝试猫式伸展、仰卧抱膝、桥式运动、侧卧抬腿、腹式呼吸。具体分析如下：
1.猫式伸展：猫式伸展通过缓慢弓背和塌腰的动作，帮助放松脊柱周围肌肉，缓解腰部僵硬。跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复5-8次。动作需轻柔，避免快速用力，重点感受腰部肌肉的拉伸与收缩。
2.仰卧抱膝：仰卧抱膝能减轻腰椎压力，拉伸下背部肌肉。平躺后双腿屈膝，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持15秒后换另一侧。若双侧同时进行，需注意臀部不离地，避免腰部代偿发力。
3.桥式运动：桥式运动可强化臀肌和核心肌群，稳定腰椎。仰卧屈膝，脚掌贴地，抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。动作需控制速度，避免腰部过度前挺导致压力增大。
4.侧卧抬腿：侧卧抬腿针对腰部外侧肌群，改善肌肉平衡。侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直缓慢上抬30度，停留3秒后放下。重复10次后换边，注意骨盆保持稳定，避免身体前后晃动。
5.腹式呼吸：腹式呼吸通过膈肌运动间接放松腰部。仰卧时一手放腹部，缓慢吸气使腹部隆起，呼气时收紧腹部。每次练习5分钟，有助于减少腰部肌肉紧张。
运动前需确认疼痛是否由急性损伤引起，避免盲目活动加重问题。动作幅度以无痛为前提，出现刺痛或不适立即停止。晨起时肌肉较僵硬，建议先热身再运动，结束后可热敷促进血液循环。长期腰痛应结合专业评估调整方案。
