手臂痛抬不起且筋痛可尝试热敷缓解肌肉紧张、轻柔拉伸放松筋膜、适度按摩促进血液循环、服用非处方消炎药物减轻疼痛、减少手臂负重避免进一步损伤。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用温热毛巾或热水袋敷在疼痛部位15-20分钟，温度不宜过高避免烫伤。热敷能扩张血管，加速局部血流，缓解肌肉痉挛和僵硬。每日重复2-3次，持续数天可改善活动受限。
2.轻柔拉伸放松筋膜：缓慢抬起手臂至可承受高度，保持10秒后放松，重复5-10次。动作需轻柔避免突然用力，拉伸可增加筋膜弹性，减轻粘连导致的疼痛。若疼痛加剧立即停止。
3.适度按摩促进血液循环：用手指指腹轻压疼痛点，以画圈方式按摩5分钟，力度以微酸胀为宜。按摩能分解局部乳酸堆积，缓解筋膜炎症，但避开红肿或发热区域。
4.服用非处方消炎药物减轻疼痛：如布洛芬或对乙酰氨基酚，按说明书剂量服用。药物通过抑制前列腺素合成减少疼痛信号传递，适合短期使用，长期需咨询医师。
5.减少手臂负重避免进一步损伤：暂停提重物或过度使用患肢，必要时用护具固定。减少机械性刺激可防止肌腱和肌肉二次损伤，为修复创造条件。
出现持续疼痛超过一周、夜间痛醒或伴随麻木需就医排查神经压迫或结构性损伤。避免自行暴力推拿或过度依赖止痛药，饮食注意补充蛋白质和维生素促进组织修复。
