闪到腰了很疼可以立即停止活动并平躺休息、局部冷敷缓解疼痛和肿胀、轻柔按摩放松肌肉、服用非处方止痛药物、情况严重时及时就医。具体分析如下：
1.立即停止活动并平躺休息：闪到腰后应避免继续活动，防止加重损伤。平躺时选择硬板床或地面，膝盖下垫软枕保持微屈状态，减轻腰部压力。保持静止休息24至48小时，避免突然扭转或弯腰动作。
2.局部冷敷缓解疼痛和肿胀：急性期48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15至20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血，缓解炎症反应。注意避免皮肤冻伤，禁止热敷以免加重肿胀。
3.轻柔按摩放松肌肉：疼痛缓解后可尝试轻柔按摩腰部肌肉，以掌心缓慢打圈或沿脊柱两侧上下推按。力度以不引起疼痛为宜，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。避免直接按压腰椎或疼痛剧烈部位。
4.服用非处方止痛药物：如疼痛难以忍受，可短期使用非甾体抗炎药或对乙酰氨基酚。需按说明书剂量服用，避免空腹用药。有胃病或肝肾疾病者应咨询医生，不可长期依赖药物。
5.情况严重时及时就医：若出现下肢麻木、排尿困难、持续剧烈疼痛或无法站立，可能存在神经损伤或腰椎严重问题，需立即就医。医生可能通过影像检查明确损伤程度，并采取针灸、理疗或药物注射等专业治疗。
急性期避免热敷或剧烈拉伸，防止加重炎症。恢复期逐步进行低强度腰部锻炼，如桥式运动或猫式伸展，增强肌肉稳定性。日常注意保持正确坐姿和搬重物姿势，减少腰部负担。睡眠选择中等硬度床垫，避免软床导致脊柱变形。
