肌肉酸痛可通过热敷促进血液循环、按摩放松紧绷肌群、适度拉伸缓解肌肉紧张、补充水分维持代谢平衡、保证充足休息加速修复。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能扩张血管，增加局部血流量，帮助代谢废物排出。使用温热毛巾或热水袋，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，避免烫伤。热敷适合慢性酸痛或运动后48小时使用，急性损伤初期不宜。
2.按摩放松紧绷肌群：轻柔按压酸痛部位可缓解肌纤维粘连，改善局部微循环。手法以揉捏、推拿为主，力度适中，避免过度刺激。按摩时间10-15分钟，配合舒缓精油效果更佳。注意避开肿胀或炎症区域。
3.适度拉伸缓解肌肉紧张：缓慢拉伸能降低肌张力，减少乳酸堆积。选择静态拉伸动作，如弓步压腿或手臂后拉，每个动作保持20-30秒，重复2-3次。拉伸时以轻微酸胀感为限，避免弹振式动作导致拉伤。
4.补充水分维持代谢平衡：缺水会加剧肌肉疲劳和酸痛，每日饮水量不少于1500mL。运动后及时补充淡盐水或电解质饮料，平衡钠钾流失。少量多次饮水更利于吸收，避免一次性大量饮用加重肾脏负担。
5.保证充足休息加速修复：睡眠时生长激素分泌增多，促进肌肉组织修复。每晚保持7-8小时深度睡眠，避免熬夜。休息期间可抬高酸痛肢体，减轻充血状态。
出现持续剧烈疼痛或伴随红肿发热时需就医，避免自行处理延误病情。日常注意运动强度循序渐进，运动前后做好热身与放松。饮食中增加蛋白质与维生素摄入，有助于肌肉恢复。
