肌肉酸痛可通过热敷促进局部血液循环、适度拉伸放松紧张肌群、按摩缓解肌肉僵硬、补充水分维持代谢平衡、保证充足休息加速组织修复。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：热敷能扩张血管，增加血流量，帮助代谢废物更快排出。温度控制在40-45℃为宜，每次15-20分钟，避免烫伤。湿热敷效果优于干热敷，可用热毛巾或暖水袋。热敷后避免立即剧烈活动，以免加重损伤。
2.适度拉伸放松紧张肌群：拉伸动作需缓慢轻柔，以静态拉伸为主，保持15-30秒。重点针对酸痛部位，如大腿前侧或肩颈区域。拉伸时呼吸均匀，避免憋气。过度拉伸可能引发二次损伤，需以轻微牵拉感为限。
3.按摩缓解肌肉僵硬：从远端向近端轻柔推按，配合揉捏手法，力度以不产生疼痛为准。可借助筋膜球或手掌根部，重点松解结节处。按摩时间控制在10-15分钟，过长可能导致毛细血管破裂。
4.补充水分维持代谢平衡：缺水会延缓乳酸清除，每日饮水量不少于1500mL。运动后分次少量补充温水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。可加入少量食盐调节电解质平衡。
5.保证充足休息加速组织修复：睡眠时间不少于7小时，深度睡眠阶段是肌肉修复的关键期。休息时抬高酸痛肢体，促进静脉回流。避免连续高强度运动，给肌肉48小时恢复期。
出现持续剧烈疼痛或伴随肿胀发热需及时就医。自行处理期间忌用力按压或过度依赖止痛药物。日常活动注意循序渐进，运动前后做好热身与放松。
