练腹肌时腰疼可通过热敷缓解肌肉紧张、调整动作姿势避免错误发力、适当休息减少腰部压力、加强核心肌群训练提升稳定性、按摩放松促进血液循环。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛部位，温度控制在40-50度，每次15-20分钟。热敷能扩张血管，加速局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬。注意避免烫伤，皮肤敏感者可垫一层薄布。每日可进行2-3次，持续3-5天。
2.调整动作姿势避免错误发力：练腹肌时腰部代偿发力是常见问题。应保持腰部贴地，避免悬空或过度弓背。卷腹时下巴微收，用腹部力量带动上半身，而非颈部或腰部。平板支撑时臀部不要塌陷或抬高，保持身体成直线。
3.适当休息减少腰部压力：立即停止引发疼痛的训练，避免加重损伤。休息期间可进行低强度活动如散步，促进代谢但不增加负荷。一般休息2-3天疼痛缓解后，再逐步恢复训练，初期降低强度和频率。
4.加强核心肌群训练提升稳定性：腰疼可能因核心力量不足导致。可练习死虫式、臀桥等动作，强化腹横肌和竖脊肌。训练时注意控制节奏，避免过快或过猛。每周安排2-3次核心训练，每次15-20分钟。
5.按摩放松促进血液循环：用手掌或筋膜球按压腰部疼痛点，力度以酸胀感为宜，顺时针画圈按摩5-10分钟。按摩能松解粘连的肌肉纤维，改善局部供氧。配合深呼吸效果更佳，每日1-2次。
训练时需循序渐进，避免突然增加负荷。疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木应及时就医。饮食注意补充蛋白质和钙质，保证肌肉修复所需营养。保持规律作息，避免久坐加重腰部负担。
