练完腹肌后腰疼可采取热敷缓解肌肉紧张、调整姿势避免错误发力、适当拉伸放松腰部肌肉、减少训练强度避免过度疲劳、按摩促进局部血液循环。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用温热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟。热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，减轻肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用衣物隔垫。每日可重复2-3次，持续2-3天。
2.调整姿势避免错误发力：检查训练动作是否规范，如卷腹时腰部应贴地，避免弓背或颈部过度用力。错误姿势会导致腰部代偿性发力，引发疼痛。建议对照专业教程或咨询指导人员纠正动作，初期可减少幅度以保持正确发力模式。
3.适当拉伸放松腰部肌肉：采用跪姿猫式伸展或仰卧抱膝动作，缓慢拉伸腰部肌肉，每组保持15-30秒。拉伸能缓解肌肉紧绷，改善局部血液循环，但需避免过度拉伸导致二次损伤。训练前后均应进行拉伸，疼痛期间以轻柔动作为主。
4.减少训练强度避免过度疲劳：暂停高强度腹肌训练，改为低负荷活动如散步或游泳。肌肉疲劳时继续训练可能加重微损伤，延长恢复时间。待疼痛缓解后逐步恢复训练，初期可降低组数或改用静态支撑类动作。
5.按摩促进局部血液循环：用手指或掌根轻柔按压疼痛区域，配合舒缓精油效果更佳。按摩力度以微酸胀为宜，避免用力过猛。每次10-15分钟，每日1-2次，有助于缓解炎症并加速组织修复。
疼痛期间避免久坐或突然扭转腰部，睡眠时可在膝下垫软枕减轻腰椎压力。饮食中增加蛋白质摄入辅助肌肉修复，若疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木需及时就医。
