蹲久了膝盖疼不敢伸直可能是关节软骨磨损、滑膜炎、韧带损伤、髌骨软化症、半月板损伤。具体分析如下：
1.关节软骨磨损：长期蹲姿导致膝关节软骨受压，局部摩擦增加引发炎症，伸直时疼痛加剧。避免长时间蹲姿，热敷缓解肌肉紧张，适度活动促进关节液分泌。
2.滑膜炎：膝关节滑膜受刺激后充血水肿，屈伸时产生疼痛感。减少剧烈运动，冷敷减轻肿胀，必要时遵医嘱使用药物控制炎症。
3.韧带损伤：蹲姿可能拉伤膝关节周围韧带，伸直时牵拉受损组织引发疼痛。佩戴护膝稳定关节，避免突然扭转动作，逐步恢复轻度拉伸训练。
4.髌骨软化症：髌骨与股骨关节面长期摩擦导致软骨退化，伸直膝盖时疼痛明显。加强股四头肌锻炼，减少爬楼梯或下蹲动作，使用软质鞋垫缓冲压力。
5.半月板损伤：半月板在蹲起过程中易受挤压撕裂，伸直膝盖时卡压疼痛。避免深蹲或跪姿，通过抬腿练习增强膝关节稳定性，严重时需专业处理。
膝关节疼痛与日常姿势和活动习惯密切相关，长期不适需结合具体症状判断病因。调整运动方式、控制体重、避免过度负荷有助于保护关节健康，必要时及时就医明确诊断。
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