膝盖蹲久了会疼可能与关节软骨磨损、滑膜炎、韧带或肌腱劳损、髌骨轨迹异常、骨关节炎有关。具体分析如下：
1.关节软骨磨损：长期蹲姿导致膝关节压力增大，软骨反复摩擦变薄甚至破裂，引发疼痛。避免长时间蹲姿，减轻体重以减少关节负荷，适当补充氨基葡萄糖有助于软骨修复。
2.滑膜炎：膝关节滑膜因蹲姿受压充血，产生无菌性炎症并分泌过多积液。热敷促进血液循环，减少蹲姿时间，严重时需药物消炎或穿刺抽液。
3.韧带或肌腱劳损：蹲姿使膝关节周围韧带和肌腱持续紧张，导致慢性损伤。加强股四头肌锻炼提升关节稳定性，避免突然下蹲或过度拉伸。
4.髌骨轨迹异常：髌骨在蹲下时移位摩擦股骨，引发疼痛。佩戴髌骨稳定护膝，进行直腿抬高训练矫正位置，减少深蹲动作。
5.骨关节炎：退行性病变使关节面不平整，蹲姿加剧磨损和疼痛。采用针灸或理疗缓解症状，关节腔注射润滑剂改善活动度，晚期需手术干预。
膝盖疼痛需结合具体表现判断病因，长期不适应及时检查，避免拖延导致病情加重。日常注意姿势调整和适度锻炼，保持关节灵活性与肌肉力量是关键。
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