脖子扭到了可以尝试冰敷缓解肿胀疼痛、轻柔按摩放松肌肉、佩戴颈托限制活动、适度拉伸促进恢复、服用止痛药物减轻不适。具体分析如下：
1.冰敷缓解肿胀疼痛：急性期48小时内使用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩局部血管减少渗出，降低神经敏感度，但需避免直接接触皮肤防止冻伤。
2.轻柔按摩放松肌肉：待急性疼痛缓解后，用指腹沿颈部肌肉走向缓慢按压，力度以轻微酸胀为宜。重点松解斜方肌与肩胛提肌，促进血液循环，但避免暴力推拿加重损伤。
3.佩戴颈托限制活动：选择软质颈托固定颈椎，减少头部转动和低头动作。每日佩戴不超过3小时，长期依赖可能导致肌肉萎缩，睡眠时需摘除保持自然曲度。
4.适度拉伸促进恢复：缓慢做颈部侧倾、低头抬头动作，每个姿势保持15秒。拉伸时以无痛范围为限，可配合热敷增加软组织延展性，每日2-3次改善活动度。
5.服用止痛药物减轻不适：非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，餐后服用减少胃肠刺激。若3天后疼痛未缓解或出现上肢麻木，需及时就医排除颈椎错位或神经压迫。
出现头晕呕吐或持续发热需立即就诊。避免突然转头、长时间低头等动作，枕头高度以一拳为宜，睡眠时保持颈椎中立位。恢复期间减少负重活动，饮食增加蛋白质摄入加速组织修复。
