长跑时建议采用鼻吸口呼的呼吸方式,即通过鼻子吸气、嘴巴呼气。这种方式能有效调节呼吸节奏,同时兼顾空气过滤与供氧效率,适合大多数跑者的有氧需求。
鼻腔内部结构具有加温、加湿和过滤空气的作用,能减少冷空气或污染物对呼吸道的刺激。长跑时身体需氧量增加,单纯鼻呼吸可能无法满足需求,此时用嘴呼气可快速排出二氧化碳,避免憋气或呼吸肌疲劳。尤其在冲刺或高强度阶段,口鼻协同呼吸能提升通气量,但需注意避免急促的浅呼吸,保持深而缓的节律,如两步一吸、两步一呼的节奏。
需根据运动强度灵活调整呼吸方式。空气质量差或气温过低时,可减少口腔呼吸比例,用舌抵上颚缓冲冷空气。初跑者易出现呼吸紊乱,建议先练习腹式呼吸,吸气时腹部鼓起而非胸腔上提。若出现喉咙干痛或头晕,需降低配速并检查呼吸深度。有哮喘或鼻炎病史者,应在医生指导下制定个性化方案,必要时佩戴口罩过滤颗粒物。呼吸训练应与跑姿、步频协调,避免因呼吸不当导致肩颈紧张。