颈椎病自我治疗可通过热敷缓解肌肉痉挛、适度拉伸改善活动度、调整坐姿减少劳损、避免长时间低头减轻压力、选择合适枕头保持生理曲度。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉痉挛：使用温热毛巾或热水袋敷于颈部，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，放松紧张肌肉，缓解疼痛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用毛巾隔开。每日可重复2-3次，配合休息效果更佳。
2.适度拉伸改善活动度：缓慢进行颈部前屈、后伸、侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5-8次。拉伸时动作轻柔，以无痛为原则，避免突然用力。可配合肩部放松，如耸肩、绕肩运动，减少颈部连带负担。
3.调整坐姿减少劳损：保持脊柱直立，双眼平视屏幕，臀部贴紧椅背，双脚平放地面。使用电脑时避免探头或含胸，每30分钟起身活动1-2分钟。座椅高度与桌面协调，必要时加腰垫支撑腰椎，分散颈部压力。
4.避免长时间低头减轻压力：减少手机使用时间，将设备抬高至视线水平。阅读时用支架托起书本，避免颈部前倾超过20分钟。日常可多做抬头望天动作，平衡颈部前后肌群张力。
5.选择合适枕头保持生理曲度：枕头高度以一拳左右为宜，材质需软硬适中，能贴合颈部曲线。仰卧时枕头支撑后脑至颈部，侧卧时与肩同高，避免悬空或过度弯曲。记忆棉或荞麦枕可根据个人情况选用。
颈椎病自我治疗需长期坚持，症状加重或出现头晕、手麻等情况应及时就医。避免盲目按摩或剧烈运动，寒冷天气注意颈部保暖。饮食可补充钙质及维生素，辅助骨骼肌肉健康。
