孕妇躺着腰疼可通过调整睡姿、腰部热敷、适度按摩、使用孕妇枕、适当活动缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：孕妇侧卧时双腿间夹枕头可减轻腰部压力，避免平躺造成脊柱过度弯曲，选择软硬适中的床垫有助于保持脊椎自然曲线。
2.腰部热敷：用温热毛巾或暖水袋敷于腰部疼痛处，温度控制在40℃左右，每次15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
3.适度按摩：轻柔按压腰部两侧肌肉，以画圈方式放松，避免直接按压脊椎，配合舒缓精油效果更佳，注意力度不宜过大。
4.使用孕妇枕：专用孕妇枕支撑腹部和背部，分散腰部负荷，侧卧时将枕头垫于腹部下方或背部后方，维持身体平衡。
5.适当活动：躺卧期间每隔1-2小时起身缓慢走动或做简单伸展运动，如猫式伸展，增强腰背肌肉力量，避免长时间固定姿势。
孕期腰疼多与身体重心变化相关，若症状持续加重或伴随其他异常，需及时就医评估。日常注意劳逸结合，避免提重物或过度弯腰，选择宽松衣物减少腹部压迫。
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