平躺腰痛动不了可尝试调整姿势缓解压力、热敷或冷敷减轻疼痛、轻柔按摩放松肌肉、服用医生建议的止痛药物、及时就医排查严重问题。具体分析如下：
1.调整姿势缓解压力：平躺时在膝盖下方垫软枕，保持腿部微屈，减少腰部压力。若床垫过软或过硬，可更换为中等硬度支撑腰椎。侧卧时在两腿间夹枕头，保持脊柱自然曲线。避免长时间保持同一姿势，每隔半小时轻微活动下肢。
2.热敷或冷敷减轻疼痛：急性疼痛48小时内用冰袋冷敷，每次15分钟以防冻伤。慢性疼痛或肌肉僵硬可用热毛巾敷腰部，温度不超过40℃，时间控制在20分钟内。冷热交替敷可促进血液循环，但需避免皮肤直接接触热源或冰袋。
3.轻柔按摩放松肌肉：以掌心缓慢按压腰部两侧，力度以不加重疼痛为准。沿脊柱两侧竖脊肌由上至下推揉，配合拇指点按环跳穴、肾俞穴等穴位。避免大力敲打或扭转，按摩后静卧10分钟。
4.服用医生建议的止痛药物：非甾体抗炎药可短期缓解炎症性疼痛，但需严格遵医嘱控制剂量。胃肠功能较弱者优先选择外用药膏或贴剂。避免自行服用激素类药物或超量用药。
5.及时就医排查严重问题：若伴随下肢麻木、排尿困难或高热，需立即就诊排除椎间盘突出、感染等疾病。影像学检查可明确骨骼或神经异常，必要时进行牵引或封闭治疗。
出现腰痛后避免突然起身或弯腰提重物，饮食需均衡以维持骨骼健康。夜间睡眠选择合适高度的枕头，保持脊柱自然对齐。日常加强腰背肌锻炼，如五点支撑法，但急性期应暂停运动。
