腰背肌锻炼的方法有多种：

1.拱桥式运动，每天适当地进行运动可以帮助舒缓后背肌肉，帮助腰椎肌肉的放松，增加腰椎部位肌肉的力量，减轻劳损。

2.平板支撑，每天坚持做平板支撑可以锻炼核心肌群，可以增强腹横肌、腹直肌、腹斜肌、臀部肌肉，减少背部和脊柱受伤的风险，改善身体姿势，提高平衡能力。

3.俯卧撑，可以锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉。

但是在进行锻炼的时候，如果已经有明显的不适症状，不能够进行剧烈的运动。锻炼的时候要注意保持正确的姿势，注意劳逸结合，运动量循序渐进，不要用力过大、过猛。