患有椎间盘突出睡觉时建议采取仰卧姿势并在膝盖下垫软枕、侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立、避免俯卧姿势减少腰椎压力、选择中等硬度床垫维持脊柱自然曲度、睡前适当拉伸放松腰部肌肉。具体分析如下：
1.仰卧姿势并在膝盖下垫软枕：仰卧时腰椎受力较小，膝盖下方放置软枕可减少腰部悬空，降低椎间盘压力。枕头高度以5-10cm为宜，确保骨盆轻微后倾，脊柱处于放松状态。此姿势适合急性期疼痛明显者，但需注意避免枕头过高导致颈椎前屈。
2.侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立：侧卧能缓解腰椎负担，双腿间夹枕可避免上方腿部下坠拉扯腰椎。枕头厚度应与肩宽匹配，头部枕头需填补肩颈空隙，确保脊柱呈直线。长期侧卧者需左右交替，避免单侧肌肉紧张。
3.避免俯卧姿势减少腰椎压力：俯卧时腰椎过度前凸，椎间盘承受不均匀压力，可能加重突出症状。若习惯俯卧，可在骨盆下方垫薄枕减轻腰部弯曲，但建议逐步调整睡姿。
4.选择中等硬度床垫维持脊柱自然曲度：过软床垫导致腰部下陷，过硬床垫增加局部压力。中等硬度床垫能贴合身体曲线，分散腰椎负荷。可平躺时用手测试，腰与床垫间空隙以刚好伸入一掌为佳。
5.睡前适当拉伸放松腰部肌肉：轻柔的腰部拉伸如抱膝滚动、猫式伸展可缓解肌肉紧张，促进血液循环。动作需缓慢，以轻微牵拉感为宜，避免剧烈扭转或弹震式拉伸。
睡眠环境需保持安静黑暗，避免睡前摄入刺激性食物。疼痛持续或夜间加重应及时就医，不可自行调整药物或推拿。日常避免久坐弯腰，活动时佩戴护腰支撑。
