瘦胳膊大臂和肩膀的动作包括俯身臂屈伸、侧平举、前平举、哑铃推举、颈后臂屈伸。具体分析如下：
1.俯身臂屈伸：动作需保持背部挺直，上半身前倾约45度，双手持哑铃自然下垂，肘部贴近身体两侧，呼气时收缩肱三头肌将哑铃向后上方抬起，吸气缓慢还原。该动作主要锻炼肱三头肌，需避免腰部代偿发力，重量不宜过大以免损伤关节。
2.侧平举：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃置于身体两侧，保持肘部微屈，缓慢将哑铃向两侧抬起至肩部高度，再控制下落。此动作针对三角肌中束，需避免耸肩或身体晃动，动作幅度不宜过大以防肩峰撞击。
3.前平举：站立时双手持哑铃置于大腿前侧，掌心朝下，将哑铃向前上方举起至肩部高度，保持肘部微屈。该动作强化三角肌前束，需注意控制速度避免惯性发力，避免腰椎前倾导致腰部压力增加。
4.哑铃推举：坐姿或站姿均可，双手持哑铃举至肩部高度，掌心向前，垂直向上推举至手臂伸直，再缓慢下落。此动作主要锻炼三角肌和上臂肌群，需保持核心稳定避免腰部反弓，下落时哑铃不宜低于耳朵高度。
5.颈后臂屈伸：坐姿或站姿，双手共持一只哑铃举过头顶，屈肘将哑铃缓慢下放至颈后，再伸直手臂还原。该动作重点刺激肱三头肌长头，需避免肘部过度外展，重量过大易导致肩关节超伸。
动作需根据个人体能调整强度，避免过度负荷引发肌肉拉伤或关节损伤。训练前后需充分热身与拉伸，保持呼吸节奏稳定，出现疼痛立即停止。饮食与休息需配合训练以达到理想效果。
