俯卧撑肌肉拉伤后应立即停止运动避免加重损伤、进行冷敷缓解疼痛和肿胀、适当加压包扎减少内出血、抬高患肢促进血液回流、疼痛缓解后逐步恢复活动避免肌肉僵硬。具体分析如下：
1.立即停止运动避免加重损伤：肌肉拉伤后继续运动会进一步撕裂肌纤维，导致损伤范围扩大。此时应保持静止状态，避免任何可能牵拉受伤部位的动作，防止炎症反应加剧。
2.进行冷敷缓解疼痛和肿胀：冷敷能收缩血管减少局部血流，降低组织代谢率，从而减轻肿胀和疼痛。建议用冰袋或冷毛巾敷在患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，持续24-48小时。
3.适当加压包扎减少内出血：使用弹性绷带对受伤部位施加适度压力，能够限制毛细血管破裂后的出血量，同时稳定肌肉组织。包扎时需注意松紧度，避免过紧影响血液循环。
4.抬高患肢促进血液回流：将受伤部位抬高至心脏水平以上，利用重力作用帮助静脉回流，减少局部淤血和水肿。这一措施尤其在拉伤初期效果显著。
5.疼痛缓解后逐步恢复活动避免肌肉僵硬：待急性期过后，可进行轻柔的拉伸和低强度活动，防止肌肉粘连和萎缩。但需控制强度，避免再次拉伤。
肌肉拉伤后48小时内避免热敷或按摩，否则可能加重肿胀。恢复期间需观察症状变化，若疼痛持续或加重应及时就医。饮食上可适当补充蛋白质以促进修复，但避免过度进补。
