膝盖发胀且弯曲困难时可尝试冰敷缓解肿胀、适度拉伸改善活动度、减少负重活动避免加重损伤、穿戴护膝提供支撑、及时就医排查潜在问题。具体分析如下：
1.冰敷缓解肿胀：急性期肿胀明显时可用毛巾包裹冰袋冷敷膝盖，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少局部渗出，缓解胀痛感。避免皮肤直接接触冰块防止冻伤，持续48小时后若肿胀未消需调整处理方式。
2.适度拉伸改善活动度：轻柔拉伸股四头肌与腘绳肌，坐姿抬腿或俯卧屈膝等动作可增强关节灵活性。动作需缓慢进行，以轻微牵拉感为宜，避免暴力屈伸。每日2次，每次10分钟，长期坚持有助于恢复膝关节功能。
3.减少负重活动避免加重损伤：暂停跑步、跳跃等运动，行走时使用手杖分担压力。短期内避免久蹲或爬楼梯，静坐时抬高患肢促进血液回流。过度负重可能加剧软骨磨损或滑膜炎症，待症状减轻后再逐步恢复活动。
4.穿戴护膝提供支撑：选择弹性绑带式护膝，包裹髌骨并固定关节位置。护膝不可过紧以免影响血液循环，夜间睡眠时需摘下。外部支撑能减少异常摩擦，尤其适用于韧带松弛或慢性劳损情况。
5.及时就医排查潜在问题：若3日内症状无改善或出现发热、皮肤发红，需尽早就诊。通过触诊、影像检查明确是否存在半月板损伤、滑膜炎或游离体等问题，针对性治疗可防止病情恶化。
出现膝盖不适期间需保持饮食清淡，控制体重以降低关节负荷。夜间睡眠时避免膝盖受压，选择软硬适中的床垫。情绪焦虑可能加重痛感，可通过深呼吸调节。日常注意保暖，冷空气刺激易诱发肌肉痉挛。
