膝盖外侧疼痛可通过休息减少关节压力、冷敷缓解急性肿胀、佩戴护膝提供外部支撑、适度拉伸改善肌肉紧张、服用抗炎药物控制疼痛。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：膝盖外侧疼痛时需暂停跑跳等剧烈运动，避免加重损伤。日常行走建议使用手杖分担负荷，上下楼梯尽量侧身移动。睡眠时在膝下垫软枕保持微屈状态，有助于减轻韧带牵拉。急性期需严格制动2-3天，慢性疼痛每周运动时长不超过30分钟。
2.冷敷缓解急性肿胀：急性发作24小时内用冰袋包裹毛巾敷于疼痛处，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少组织渗液，防止滑膜炎症扩散。注意避免冻伤，皮肤敏感者可改用冷毛巾湿敷。48小时后若仍有红肿可交替使用冷热敷促进循环。
3.佩戴护膝提供外部支撑：选择带有侧方金属条的护具，通过物理加压稳定髂胫束与股骨连接处。白天活动时持续佩戴，夜间取下避免影响血液循环。护膝松紧以能插入一指为宜，材质需透气防过敏。长期使用需配合肌力训练防止依赖。
4.适度拉伸改善肌肉紧张：坐姿双腿交叉拉伸髂胫束，保持30秒后换边，每日3组。侧卧时用弹力带套住脚背缓慢牵拉阔筋膜张肌。动作需轻柔，出现刺痛立即停止。拉伸后配合掌根按揉膝盖外侧凹陷处，促进筋膜滑动。
5.服用抗炎药物控制疼痛：非甾体抗炎药可短期使用5-7天，餐后服用减轻胃肠刺激。外用药膏涂抹时避开破损皮肤，每日不超过4次。疼痛持续需就医排除半月板损伤，避免自行加大药量。
治疗期间避免长时间跪姿或盘腿坐，体重超标者需制定减重计划。女性减少高跟鞋穿着频率，选择鞋底有缓冲功能的运动鞋。阴雨天可热敷预防旧伤复发，出现关节弹响或卡顿及时影像学检查。
