得了腰肌劳损应避免久坐久站、保持正确姿势、适度锻炼腰部肌肉、注意腰部保暖、避免提举重物。具体分析如下：
1.避免久坐久站：长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，加重劳损。建议每30分钟起身活动，或调整坐姿，减轻腰部压力。久站时可轮流将单脚垫高，分散腰部负荷。
2.保持正确姿势：坐立时腰部需有支撑，避免驼背或过度前倾。睡觉选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头，平躺时膝盖下垫软垫，维持腰椎自然曲度。
3.适度锻炼腰部肌肉：通过低强度运动如游泳、慢跑增强腰背肌群，避免剧烈扭转或负重动作。可练习五点支撑法，仰卧屈膝抬臀，强化核心稳定性。
4.注意腰部保暖：受凉易引发肌肉痉挛，加重疼痛。寒冷季节穿戴护腰，避免直接吹风。热敷可促进局部血液循环，缓解僵硬感。
5.避免提举重物：弯腰搬物会增加腰椎间盘压力，应先蹲下再直立发力。重物尽量贴近身体，减少腰部扭转动作。
日常需控制体重，减轻腰椎负担。疼痛急性期以休息为主，慢性期逐步恢复活动。饮食均衡，补充钙质及蛋白质。症状持续或加剧应及时就医，排除其他腰椎病变。
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于峥嵘
副主任医师 北京大学第一医院
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副主任医师 北京大学第一医院
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