得了腰肌劳损应避免久坐久站、进行适度拉伸和核心肌群锻炼、局部热敷或理疗缓解疼痛、服用医生建议的消炎镇痛药物、调整日常姿势减少腰部负担。具体分析如下：
1.避免久坐久站：长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，加重劳损症状。建议每隔30分钟起身活动，或变换姿势，减轻腰部压力。坐姿应保持脊柱直立，避免弯腰驼背。站立时可适当将一只脚垫高，轮流放松双侧腰部肌肉。
2.进行适度拉伸和核心肌群锻炼：通过腰部拉伸动作如猫式伸展、仰卧抱膝等缓解肌肉僵硬。加强核心肌群训练如平板支撑、桥式运动，提升腰椎稳定性。锻炼需循序渐进，避免过度用力或突然扭转腰部。
3.局部热敷或理疗缓解疼痛：热敷可促进血液循环，放松痉挛的肌肉，每次15-20分钟为宜。理疗如针灸、推拿需由专业人员进行，帮助疏通经络、缓解炎症。急性期疼痛明显时可先冷敷，48小时后再热敷。
4.服用医生建议的消炎镇痛药物：非甾体抗炎药可短期使用，减轻疼痛和炎症。肌肉松弛剂适用于伴随明显痉挛的情况。药物需严格遵医嘱，避免自行增减剂量或长期依赖。
5.调整日常姿势减少腰部负担：搬重物时应蹲下而非弯腰，保持腰部挺直。睡眠选择硬板床，侧卧时在双腿间夹枕头以维持腰椎生理曲度。避免穿高跟鞋或长时间单侧背包。
腰肌劳损恢复期间需保持情绪稳定，避免焦虑加重症状。饮食宜清淡，适量补充钙质和蛋白质。若疼痛持续或放射至下肢，应及时就医排除其他腰椎病变。康复过程中需耐心，不可急于恢复高强度活动。
