大腿和膝盖酸痛可通过热敷或冷敷缓解疼痛、适当按摩放松肌肉、减少剧烈运动并充分休息、进行低强度拉伸运动增强柔韧性、服用非处方止痛药物短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解疼痛：根据酸痛性质选择温度干预，急性损伤初期48小时内建议冷敷以减少局部充血和肿胀，每次15-20分钟；慢性劳损或受寒引起的疼痛适合热敷，促进血液循环并放松紧绷肌肉，温度不超过40℃为宜，每日2-3次。
2.适当按摩放松肌肉：沿大腿前侧股四头肌至膝盖周围轻柔按压，配合掌心打圈推拿，重点松解髌骨上方肌腱附着点，避免直接按压骨骼突起处。按摩力度以轻微酸胀为度，持续10分钟可缓解筋膜粘连。
3.减少剧烈运动并充分休息：暂停跑步、跳跃等高冲击活动，日常行走时使用护膝分散压力，平躺时在膝下垫软枕保持微屈状态，夜间睡眠保证7小时以上以促进组织修复。
4.进行低强度拉伸运动增强柔韧性：坐位伸直患腿勾脚尖维持10秒，或扶墙单腿后拉脚背至臀部，每个动作重复5-8次，动作需缓慢避免弹振式拉伸，逐步改善关节活动度。
5.服用非处方止痛药物短期镇痛：选择成分安全的消炎镇痛药，严格遵循说明书剂量，连续服用不超过3天，胃肠功能较弱者需搭配胃黏膜保护剂，用药期间禁酒。
出现持续红肿发热或夜间静息痛需立即就医。避免长时间保持跪姿或盘腿坐，控制体重减轻关节负荷，日常饮食增加富含钙质和胶原蛋白的食物。
