右腿膝盖外侧疼痛可尝试冰敷缓解肿胀和炎症、适当休息减少关节压力、轻柔拉伸放松周围肌肉、佩戴护膝提供支撑、服用非甾体抗炎药减轻疼痛。具体分析如下：
1.冰敷缓解肿胀和炎症：冰敷能收缩血管减少局部血流，降低组织代谢率，从而缓解肿胀和疼痛。将冰块包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。避免皮肤直接接触冰块以防冻伤，急性期48小时内效果最佳。
2.适当休息减少关节压力：过度活动可能加重膝盖负担，导致外侧韧带或软骨进一步损伤。暂停跑步、跳跃等高冲击运动，选择游泳或骑自行车等低负荷活动。休息期间可抬高患肢促进静脉回流，帮助消肿。
3.轻柔拉伸放松周围肌肉：髂胫束紧张是膝盖外侧疼痛的常见诱因，侧卧时用泡沫轴缓慢滚动大腿外侧，或站立交叉双腿向对侧弯腰拉伸。动作需缓慢持续，每次保持20-30秒，避免弹震式拉伸造成拉伤。
4.佩戴护膝提供支撑：护膝能稳定膝关节并分散外侧压力，选择带有侧方支撑条的款式。白天活动时佩戴，夜间睡眠时取下以免影响血液循环。注意松紧适度，过紧可能压迫血管神经。
5.服用非甾体抗炎药减轻疼痛：此类药物通过抑制前列腺素合成来缓解炎症反应，适合短期使用。需遵医嘱控制剂量，避免空腹服用以减少胃肠道刺激。合并胃病或肾功能不全者慎用。
疼痛持续超过一周或伴随关节红肿发热需及时就医。避免自行按摩或热敷急性损伤部位，防止加重炎症。日常注意控制体重，选择缓冲性好的鞋子，减少上下楼梯频率。
