上班站久了脚后跟疼可以尝试更换软底鞋或使用足弓垫、每天用温水泡脚并按摩足底、避免长时间站立并间歇活动脚部、进行足底筋膜拉伸锻炼、疼痛明显时适当冷敷缓解炎症。具体分析如下：
1.更换软底鞋或使用足弓垫：选择具有缓冲功能的鞋子能有效分散足底压力，足弓垫可提供额外支撑，减少脚跟受力。鞋底过硬或过平易导致足底筋膜过度牵拉，软底鞋能吸收行走时的冲击力，足弓垫则纠正受力分布，避免局部压力集中。
2.每天用温水泡脚并按摩足底：温水促进足部血液循环，缓解肌肉紧张，按摩可松解足底筋膜粘连。泡脚时间建议15分钟左右，水温不宜过高，配合拇指按压足跟及足心，从脚跟向脚尖方向推揉，帮助放松筋膜。
3.避免长时间站立并间歇活动脚部：持续站立会使足底筋膜长期处于紧张状态，每隔一段时间活动脚踝或走动几步。通过变换姿势减轻脚跟负担，短暂休息时抬高双脚，促进血液回流，减少肿胀和疲劳感。
4.进行足底筋膜拉伸锻炼：拉伸动作如脚趾抓毛巾、踩台阶牵拉等能增强筋膜弹性。晨起或久坐后先活动脚部，缓慢拉伸避免突然用力，每日坚持可改善筋膜柔韧性，减少疼痛发作频率。
5.疼痛明显时适当冷敷缓解炎症：冷敷能收缩血管减轻局部充血和肿胀。用毛巾包裹冰袋敷于脚跟，每次10-15分钟，避免直接接触皮肤，急性疼痛期每日重复2-3次，缓解后停止使用。
疼痛持续加重或伴随红肿发热需及时就医排查其他病变。日常注意控制体重，减少高跟鞋穿着，避免赤脚行走硬质地面，饮食均衡以维持骨骼健康。
