晚上睡觉髋骨疼可以尝试调整睡姿避免压迫、选择硬度适中的床垫减少压力、睡前热敷促进血液循环、适度运动增强肌肉支撑、控制体重减轻关节负担。具体分析如下：
1.调整睡姿避免压迫：侧卧时在双腿间夹枕头保持骨盆平衡，仰卧时在膝盖下方垫软枕缓解压力。避免长时间保持单一姿势，减少髋关节扭曲或挤压。疼痛明显时可尝试短时间改为俯卧，但需注意颈部放松。
2.选择硬度适中的床垫减少压力：过软床垫导致脊柱下陷加重髋部负担，过硬床垫则缺乏缓冲。选择能够贴合身体曲线的中等硬度床垫，优先考虑记忆棉或乳胶材质。定期检查床垫是否变形，使用超过5年建议更换。
3.睡前热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾敷于髋部15分钟，或使用电热毯低温预热被褥。热敷扩张血管改善局部供氧，缓解肌肉僵硬。注意避免烫伤，皮肤敏感者隔薄毯操作。
4.适度运动增强肌肉支撑：每日进行髋关节环绕、抬腿练习等低强度运动，每次10-15分钟。游泳或骑自行车可强化臀肌与大腿肌群，减少骨骼直接承重。运动后做拉伸防止乳酸堆积。
5.控制体重减轻关节负担：BMI超过24需调整饮食结构，减少高油高糖摄入。每减轻1公斤体重，髋关节负荷可降低4倍。建议通过慢走、太极等低冲击运动逐步减重。
疼痛持续超过两周或伴随肿胀发热需及时就医。避免自行服用止痛药掩盖症状，寒冷天气注意髋部保暖。夜间疼痛加剧时可尝试分段睡眠，白天避免久坐久站。
