孕妇三四点醒来睡不着可尝试调整睡眠环境、白天适度运动、睡前放松身心、控制饮食饮水、咨询医生调整补剂。具体分析如下：
1.调整睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用孕妇枕支撑腰腹缓解不适。避免使用电子设备减少蓝光干扰，选择透气舒适的睡衣和床品，营造利于深度睡眠的氛围。
2.白天适度运动：每天进行30分钟温和活动如散步或孕妇瑜伽，促进血液循环和褪黑素分泌。避免睡前3小时剧烈运动，运动后适当拉伸放松肌肉，帮助夜间更快进入休息状态。
3.睡前放松身心：通过冥想、深呼吸或温水泡脚降低焦虑，听轻音乐或阅读转移注意力。避免思考复杂问题，建立固定入睡仪式向身体传递睡眠信号，逐步改善睡眠节律。
4.控制饮食饮水：晚餐清淡易消化，避免高糖或辛辣食物刺激胃酸分泌。睡前2小时限制饮水量，夜间如厕后尝试饮用温热的牛奶或小米粥，有助于再次入睡。
5.咨询医生调整补剂：若因缺铁、钙或维生素D导致睡眠中断，需检测后按医嘱调整剂量或服用时间。避免自行服用安神类药物，部分营养素过量可能影响胎儿发育。
孕妇睡眠问题多与激素变化和生理负担相关，需综合生理与心理因素干预。持续失眠超过两周或伴随心悸、头痛等症状时，应及时就医排除妊娠并发症，确保母婴健康安全。
