写字久了肩膀疼可尝试调整坐姿保持脊柱直立、定时活动肩颈做轻柔拉伸、热敷疼痛部位促进血液循环、适当按摩放松肌肉、使用支撑垫减轻肩部压力。具体分析如下：
1.调整坐姿保持脊柱直立：写字时身体前倾或驼背会导致肩颈肌肉持续紧张。座椅高度应使双脚平放地面，桌面与肘部同高，视线平行于屏幕或纸张中线。背部紧贴椅背，避免头部前伸，腰椎可垫软枕维持生理曲度。长期保持正确坐姿能减少肩部静态负荷，预防肌肉代偿性劳损。
2.定时活动肩颈做轻柔拉伸：持续写字超过30分钟需暂停，双手交叉置于后脑勺缓慢后仰，或做耸肩-放松循环动作。颈部向左右侧屈各保持10秒，配合深呼吸。这些动作能缓解斜方肌和肩胛提肌的痉挛，改善局部乳酸堆积。注意拉伸力度以轻微牵拉感为宜，避免快速弹振式动作。
3.热敷疼痛部位促进血液循环：用40℃左右热毛巾敷于肩部15分钟，每日2-3次。热量可扩张毛细血管，加速代谢废物清除，降低痛觉神经敏感度。若出现皮肤发红或刺痛需立即停止。热敷后配合肩关节缓慢环转运动效果更佳，但急性红肿期禁用此法。
4.适当按摩放松肌肉：用拇指指腹从锁骨外端向肩峰方向按压，重点揉按肩井穴与天宗穴。手法需轻柔持久，以产生酸胀感为度，避免暴力推拿。按摩能解除肌纤维粘连，调节局部软组织张力平衡。皮肤破损或存在骨质疏松者不宜操作。
5.使用支撑垫减轻肩部压力：在肘部下方放置记忆棉垫或折叠毛巾，使前臂与桌面完全接触。支撑物厚度以维持肩关节自然下垂为准，避免肘部悬空导致三角肌持续收缩。长期使用可降低肩袖肌腱的机械性摩擦。
出现持续疼痛或活动受限需及时就医，排除颈椎病或肩周炎等器质性病变。日常避免单侧背包或提重物，睡眠时选择高度适中的枕头。饮食中适量补充钙质与维生素D，维持骨骼肌肉健康。
