脚跟疼痛可通过休息减少足部压力、热敷或冷敷缓解炎症、穿戴足弓支撑鞋垫、适度拉伸跟腱及足底筋膜、控制体重减轻足部负担。具体分析如下：
1.休息减少足部压力：长时间站立或行走会加重脚跟负担，建议减少活动量，避免剧烈运动。选择平缓的休息姿势，如抬高下肢促进血液循环。必要时使用拐杖分担重量，短期内避免穿硬底鞋或高跟鞋。
2.热敷或冷敷缓解炎症：急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾冷敷10-15分钟，每日2-3次以减少肿胀。慢性疼痛改用热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。注意避免皮肤冻伤或烫伤，间隔时间需超过1小时。
3.穿戴足弓支撑鞋垫：选择具有缓冲功能的鞋垫，分散足底压力，矫正不良步态。定制矫形鞋垫效果更佳，需根据足弓类型选择合适硬度。避免穿鞋底过薄或已变形的鞋子，定期更换磨损鞋垫。
4.适度拉伸跟腱及足底筋膜：晨起前可做足底筋膜拉伸，如用毛巾绕足前掌向身体方向牵拉。台阶边缘悬垂脚跟下压，强化跟腱柔韧性。动作需缓慢持续，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。
5.控制体重减轻足部负担：超重会增加脚跟承重负荷，通过调整饮食结构结合低冲击运动逐步减重。游泳、骑自行车等运动可减少足部冲击，避免跳跃或长时间跑步。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需就医排查其他病变。夜间疼痛加剧可能提示神经压迫，需专业评估。自行处理期间避免过度依赖止痛药物，防止掩盖潜在问题。
