脚跟疼痛可通过休息减少足部压力、热敷或冷敷缓解炎症、穿戴足弓支撑鞋垫、适度拉伸跟腱及足底筋膜、控制体重减轻足部负担。具体分析如下：
1.休息减少足部压力：长时间站立或行走会加重脚跟负担，暂停高强度活动有助于缓解局部肌肉和韧带疲劳。选择坐卧姿势时抬高双脚，促进血液循环，避免足底持续受压。
2.热敷或冷敷缓解炎症：急性疼痛期可用冰袋冷敷10-15分钟以消肿镇痛，慢性不适则建议热敷改善血流。注意温度适宜，避免皮肤冻伤或烫伤，每日重复2-3次效果更佳。
3.穿戴足弓支撑鞋垫：选择软硬适中的鞋垫能均匀分散足底压力，矫正不良步态。定制矫形器具可针对个体足弓形态提供额外支撑，减少行走时对脚跟的冲击。
4.适度拉伸跟腱及足底筋膜：晨起或久坐后练习踮脚尖、毛巾牵拉等动作，增强筋膜柔韧性。动作需缓慢持续，每次保持15-30秒，避免突然用力导致拉伤。
5.控制体重减轻足部负担：超重会增加脚跟承重负荷，通过合理饮食和低冲击运动逐步减重。游泳、骑自行车等运动可减少对足部的直接压力。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医，排除其他潜在问题。避免长时间穿硬底鞋或高跟鞋，夜间可使用护具固定足部位置。日常注意补充钙质及维生素D，维持骨骼健康。
