膝盖走路多了就疼可以适当减少活动量并充分休息、局部热敷或冷敷缓解炎症、穿戴护膝提供支撑、加强腿部肌肉锻炼改善关节稳定性、必要时在医生指导下使用药物或物理治疗。具体分析如下：
1.适当减少活动量并充分休息：长时间行走或站立会导致膝关节过度负荷，软骨和周围软组织易出现劳损。建议减少每日步数，避免爬山、爬楼梯等动作，给关节充分修复时间。休息时可抬高下肢促进血液循环，睡眠时在膝下垫软枕保持微屈状态。
2.局部热敷或冷敷缓解炎症：急性疼痛期如红肿发热可用冰袋包裹毛巾冷敷15分钟，减轻血管扩张和渗出。慢性隐痛或受凉后不适可用40℃左右热毛巾敷20分钟，促进局部代谢和肌肉松弛。注意避免冻伤或烫伤，皮肤破损时禁用。
3.穿戴护膝提供支撑：弹性护膝能限制关节异常活动，分散压力至周围肌肉。选择透气材质，松紧以插入一指为宜，白天活动时佩戴，夜间摘下避免影响血液循环。髌骨不稳者可选用带中心开孔的护膝，减少摩擦。
4.加强腿部肌肉锻炼改善关节稳定性：股四头肌和腘绳肌力量不足会加重膝盖负担。推荐靠墙静蹲背部贴墙屈膝30度保持10秒、直腿抬高仰卧抬腿45度停顿5秒等低冲击动作，每日2组，每组10次，逐步增加强度。
5.必要时在医生指导下使用药物或物理治疗：持续疼痛需排除半月板损伤等器质性问题。可能建议外敷活血膏药，口服非甾体抗炎药，或配合超声波、针灸等疗法。严禁自行长期服用止痛药掩盖症状。
疼痛期间避免穿高跟鞋或硬底鞋，选择缓震好的平底鞋。体重超标者需控制饮食减轻关节压力。突然剧烈疼痛或关节变形应立即就医，不可盲目推拿。
