产后腹直肌的训练方法

王少为 主任医师 北京医院三级甲等妇产科

产后腹直肌恢复需要科学合理的训练方法，帮助修复分离的腹直肌并增强核心力量。通过针对性练习，可以逐步恢复腹部肌肉功能，改善体态和腰背疼痛问题。

产后腹直肌训练应从轻柔的激活练习开始，避免高强度卷腹或扭转动作。腹式呼吸是基础训练，仰卧时放松腹部，吸气时让腹部自然鼓起，呼气时缓慢收缩腹部肌肉，感受深层肌群发力。骨盆底肌与腹直肌协同训练也很重要，凯格尔运动配合腹部收缩能提升整体效果。随着恢复进展，可尝试仰卧抬腿或跪姿平板支撑等低强度动作，注意保持腹部收紧，避免腰部代偿发力。

训练过程中需注意身体信号，出现疼痛或不适应立即停止。产后6-8周内避免剧烈运动，顺产与剖宫产恢复周期不同，需遵医嘱开始训练。日常生活中保持正确姿势，避免提重物或突然弯腰。饮食需均衡，补充蛋白质促进肌肉修复。若腹直肌分离超过2指宽，建议先进行专业康复评估。持之以恒的温和训练结合科学指导，能有效促进腹直肌恢复。

2025-04-29 浏览 1

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