运动时避免膝盖损伤需注意充分热身、控制运动强度、选择合适装备、保持正确姿势、加强膝盖周围肌肉锻炼。具体分析如下：
1.充分热身：运动前进行10-15分钟的热身活动，如慢跑或动态拉伸，可提高关节灵活性和肌肉温度，减少膝盖突然受力风险。热身能促进关节滑液分泌，降低软骨摩擦，避免因冷启动导致的韧带损伤或半月板损伤。
2.控制运动强度：根据自身体能循序渐进增加运动量，避免长时间高强度跑跳。过度负荷易导致髌骨软化或滑膜炎，建议采用间歇训练，给膝盖充分恢复时间。
3.选择合适装备：穿戴缓冲性能好的运动鞋，减少地面反冲力对膝盖的冲击。鞋底过硬或鞋型不合脚可能改变步态，增加髌骨偏移风险。必要时使用护膝提供额外支撑。
4.保持正确姿势：跑步时膝盖微屈，落地重心在前脚掌；深蹲时膝盖不超过脚尖。错误姿势如内扣或外翻会加重髌骨关节压力，长期可能引发肌腱炎。
5.加强膝盖周围肌肉锻炼：通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作强化股四头肌和腘绳肌。肌肉力量不足会导致关节稳定性差，增加半月板和交叉韧带损伤概率。
运动后若出现膝盖肿胀或持续疼痛，需立即停止活动并冷敷。体重过大者建议先选择低冲击运动，如游泳或骑自行车。日常饮食可补充胶原蛋白和钙质，帮助维护软骨健康。
