睡得晚起得晚可以通过逐步调整作息时间、白天增加光照接触、避免午睡过长、睡前减少屏幕使用、晚餐避免过饱来改善。具体分析如下：
1.逐步调整作息时间：每天提前15-30分钟入睡和起床，让身体适应新节奏。突然改变作息可能导致失眠或疲劳，循序渐进更符合人体生物钟调节规律。连续坚持一周后，可再提前15分钟，直到达到目标时间。
2.白天增加光照接触：早晨起床后尽快接触自然光，促进褪黑素消退。光照能刺激大脑活跃度，减少困倦感。阴天也可在窗边活动，或使用高亮度灯光模拟日照。避免长时间处于昏暗环境，以免加重昼夜节律紊乱。
3.避免午睡过长：白天小睡控制在20分钟内，避免进入深度睡眠。过久午睡会减少夜间睡眠驱动力，导致晚间更难入睡。若感到疲惫，可选择闭目养神或轻度活动代替长时间躺卧。
4.睡前减少屏幕使用：睡前一小时停止使用手机、电脑等发光设备。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。改为阅读纸质书或听轻音乐，降低大脑兴奋度。保持卧室光线柔和，营造安静环境。
5.晚餐避免过饱：睡前3小时完成进食，选择清淡易消化食物。过量饮食会增加肠胃负担，影响睡眠质量。少量温水可缓解饥饿感，但避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。
调整过程中可能出现短暂不适，需保持耐心。若长期无法改善或伴随头晕、心悸等症状，建议咨询专业医师。夜间工作人群需额外注意光照与作息配合。
