晚上睡不着觉早上起不来可通过调整作息时间固定起床与入睡点、白天适当增加运动量但避免睡前剧烈活动、睡前减少电子设备使用并营造昏暗环境、午后避免饮用含咖啡因饮品、晚餐不宜过饱且睡前两小时禁食。具体分析如下：
1.调整作息时间固定起床与入睡点：人体生物钟依赖规律性信号强化，每天固定时间起床和入睡能逐渐建立稳定的睡眠节律。即使前晚睡眠不足，早晨也应按时起床，避免补觉打乱周期。长期坚持可改善入睡困难与晨起倦怠。
2.白天适当增加运动量但避免睡前剧烈活动：适度运动能提升睡眠质量，但需在日间完成。傍晚后剧烈活动会激活交感神经，导致入睡时身体仍处于兴奋状态。建议选择散步或瑜伽等温和运动，且与睡眠间隔3小时以上。
3.睡前减少电子设备使用并营造昏暗环境：蓝光抑制褪黑素分泌，延迟睡意产生。睡前1小时关闭手机、电脑等设备，改用暖光台灯。保持卧室黑暗安静，室温控制在20-24℃，有助于快速进入深度睡眠。
4.午后避免饮用含咖啡因饮品：咖啡因半衰期约5小时，午后摄入可能影响夜间睡眠。敏感人群应从中午12点后禁饮咖啡、浓茶等。可选择温牛奶或草本茶替代，减少神经兴奋性刺激。
5.晚餐不宜过饱且睡前两小时禁食：消化活动干扰睡眠结构，易导致早醒或睡眠片段化。晚餐以七分饱为宜，避免高脂辛辣食物。睡前饥饿可少量食用香蕉或小米粥，但需间隔30分钟以上再入睡。
调理过程中需保持耐心，短期效果不明显时勿频繁更换方法。持续失眠超过一个月或伴随心悸、头痛等症状应及时就医排查潜在健康问题。避免自行服用助眠药物，以免产生依赖性。
