久坐腰疼可以尝试猫牛式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧卧抬腿、靠墙静蹲。具体分析如下：
1.猫牛式伸展：这个动作通过脊柱的屈伸缓解腰部压力。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作要缓慢，感受脊柱逐节活动，避免快速弹震。重点在于控制呼吸与动作同步，充分拉伸腰背肌肉，改善久坐导致的僵硬感。
2.桥式运动：仰卧屈膝踩地，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。此动作强化臀肌和腰背力量，减轻腰椎负担。注意抬起时避免过度挺腰，防止腰部代偿。每组12次，每天3组，可有效改善腰肌劳损。
3.仰卧抱膝：平躺时双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，保持30秒。通过牵拉下背部肌肉和筋膜，缓解椎间盘压力。动作需轻柔，避免用力过猛。久坐后练习可放松腰骶区域，促进血液循环。
4.侧卧抬腿：侧卧下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30度，维持10秒后放下。左右各15次，能增强腰方肌和髋外展肌群稳定性。注意骨盆保持中立位，避免身体前后晃动。该动作适合单侧腰部酸痛者。
5.靠墙静蹲：后背贴墙，双脚前移，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。此姿势可激活核心肌群，分散腰椎压力。膝盖不超过脚尖，避免膝关节负荷过大。每天练习3组，逐步延长持续时间。
运动时需根据自身情况调整强度，出现刺痛或麻木立即停止。避免空腹或饱腹后立即锻炼，穿着宽松衣物保持动作流畅。动作标准比次数更重要，长期坚持才能见效。
