焦虑性失眠可通过建立规律作息时间、进行放松训练、调整睡前饮食、创造舒适睡眠环境、必要时寻求专业帮助改善。具体分析如下：
1.建立规律作息时间：固定起床和入睡时间能稳定生物钟，减少入睡困难。建议每天同一时间上床，避免午睡过长。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。逐步调整作息，突然改变可能加重失眠。
2.进行放松训练：腹式呼吸法可降低交感神经兴奋性，缓解焦虑。具体做法是平躺时缓慢用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴呼气6秒。渐进式肌肉放松从脚趾到头部逐一紧绷再放松肌肉群，每次练习15分钟。
3.调整睡前饮食：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时不进食。温牛奶含色氨酸可促进入睡，但饮用不超过200mL以免夜尿。避免咖啡因和酒精，咖啡因半衰期约5小时，酒精会中断深度睡眠。
4.创造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃，使用遮光窗帘隔绝光线。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为宜，枕头高度约10-15cm。白噪音如雨声可掩盖环境杂音，音量控制在40分贝以下。
5.必要时寻求专业帮助：持续失眠超过1个月需就医评估，中医可能采用安神类方剂，西医会根据情况开具短期助眠药物。认知行为疗法对纠正错误睡眠观念有效，通常需要4-8周疗程。
改善过程中需避免过度关注睡眠时间，夜间醒后不看钟表。日间保持适度活动但睡前3小时不剧烈运动。记录睡眠日记有助于发现影响因素，但不必过度分析。药物使用严格遵医嘱，不可自行增减剂量。
