运动后膝盖疼可通过休息避免加重损伤、冰敷减轻肿胀疼痛、加压包扎稳定关节、抬高患肢促进血液回流、适度拉伸缓解肌肉紧张。具体分析如下：
1.休息避免加重损伤：膝盖疼痛时应立即停止运动，减少关节压力。持续活动可能加剧软骨或韧带损伤，静养有助于组织修复。休息时间根据疼痛程度调整，通常需48小时以上，严重时需就医评估。
2.冰敷减轻肿胀疼痛：用毛巾包裹冰袋敷于膝盖，每次15-20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管，减少内出血和炎症反应，缓解急性期肿痛。避免皮肤冻伤，冰敷可持续至症状明显缓解。
3.加压包扎稳定关节：使用弹性绷带适度包裹膝盖，增加关节稳定性。压力可限制肿胀扩散，但需松紧适宜，避免阻碍血液循环。包扎时从膝盖下方螺旋向上，夜间可解除绷带。
4.抬高患肢促进血液回流：平躺时将膝盖垫高至超过心脏水平，利用重力帮助组织液回流。长时间保持抬姿可减少局部淤血，缓解肿胀。建议每日抬高3-4次，每次30分钟。
5.适度拉伸缓解肌肉紧张：疼痛缓解后，可进行股四头肌和腘绳肌的轻柔拉伸。动作需缓慢，保持15-20秒，避免弹震式拉伸。拉伸改善肌肉弹性，减少对膝关节的牵拉负荷。
疼痛期间避免热敷或按摩，可能加重炎症。若72小时后无缓解，或出现关节变形、无法承重等情况，需及时就医排除骨折或韧带撕裂。日常运动前充分热身，选择低冲击活动如游泳，减轻膝盖负担。
