运动后膝盖疼应停止活动避免加重损伤、冰敷缓解肿胀和疼痛、适度加压包扎减少内部出血、抬高患肢促进血液回流、必要时服用消炎镇痛药物。具体分析如下：
1.停止活动避免加重损伤：运动后膝盖疼痛需立即停止当前活动，防止关节面摩擦加剧或软组织进一步损伤。持续运动会增加滑膜充血风险，导致关节积液增多，延长恢复时间。静息状态下，关节囊压力减轻，有助于损伤组织自我修复。
2.冰敷缓解肿胀和疼痛：急性期使用冰袋冷敷膝盖15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩局部血管，减少炎性物质渗出，降低神经末梢敏感度。注意避免皮肤冻伤，冰敷时用毛巾隔开。48小时后若肿胀消退可改用热敷。
3.适度加压包扎减少内部出血：弹性绷带缠绕膝盖时保持均匀压力，松紧以能插入一指为宜。加压可限制关节异常活动，防止毛细血管持续渗血，但过紧可能阻碍静脉回流。包扎时间不超过72小时，夜间需解除绷带。
4.抬高患肢促进血液回流：平躺时将膝盖垫高至心脏水平以上，利用重力加速静脉和淋巴回流。此举能减轻关节腔内压力，缓解因淤血导致的胀痛感。建议每天抬高3-4次，每次持续30分钟以上。
5.必要时服用消炎镇痛药物：非甾体抗炎药可抑制前列腺素合成，缓解疼痛和局部发热症状。需按说明书控制剂量，连续使用不超过5天。胃肠功能较弱者应饭后服药，避免空腹服用引发黏膜损伤。
疼痛持续超过一周或伴随关节弹响、卡顿需就医排查韧带或半月板损伤。康复期间避免爬楼梯、深蹲等负重动作，选择游泳等低冲击运动。饮食增加富含胶原蛋白的食物，保持合理体重以降低膝关节负荷。
