深蹲后腰疼可通过热敷缓解肌肉紧张、调整姿势避免腰部代偿、适度拉伸放松竖脊肌、加强核心肌群稳定性训练、及时就医排除器质性损伤。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分钟，促进局部血液循环，加速乳酸代谢。每日重复2-3次，注意避免烫伤皮肤。热敷能松弛痉挛的竖脊肌，减轻因肌肉过度收缩导致的牵拉痛，尤其适合运动后48小时内使用。
2.调整姿势避免腰部代偿：深蹲时保持脊柱中立位，重心置于足弓而非脚尖，下蹲时髋关节先屈曲。腰部疼痛常因膝关节前移过多或塌腰弓背，导致腰椎间盘压力骤增。建议对照镜子练习或请专业人员指导动作模式。
3.适度拉伸放松竖脊肌：采用跪姿猫式伸展，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。或仰卧抱膝滚动，轻柔牵拉腰部肌肉。拉伸需在无痛范围内进行，每次维持15秒，避免暴力扭转。
4.加强核心肌群稳定性训练：平板支撑、死虫式等动作可提升腹横肌与多裂肌力量，减少深蹲时腰椎负荷。初期每组维持20秒，逐渐延长至1分钟。核心肌力不足会导致腰部代偿发力，加剧疼痛。
5.及时就医排除器质性损伤：若疼痛持续超过72小时或伴随下肢麻木、排尿困难，需排查腰椎间盘突出、小关节错位等问题。影像学检查结合体格检查可明确诊断，避免延误治疗时机。
出现腰部疼痛后应立即停止负重训练，72小时内避免推拿按摩。疼痛缓解后逐步恢复运动强度，训练前充分激活髋关节与核心肌群。日常保持坐姿端正，睡眠选择硬度适中的床垫。
