深蹲时腰疼可调整动作姿势确保腰部直立、加强核心肌群训练提升稳定性、控制负重避免超出承受范围、训练后充分拉伸放松腰部肌肉、检查是否存在腰椎问题及时就医。具体分析如下：
1.调整动作姿势确保腰部直立：深蹲时腰部弯曲或过度前倾会增加腰椎压力，正确姿势应保持背部挺直，重心落在脚跟，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。腰部始终与背部呈自然直线，避免弓背或塌腰。若无法保持姿势，可先徒手练习或借助墙壁辅助。
2.加强核心肌群训练提升稳定性：核心肌群力量不足会导致腰部代偿发力，引发疼痛。可通过平板支撑、仰卧举腿等动作强化腹横肌和竖脊肌，增强腰椎稳定性。每周安排2-3次专项训练，逐步提高强度，但需避免过度疲劳。
3.控制负重避免超出承受范围：盲目增加重量易导致腰部肌肉拉伤或椎间盘受压。初学者应从自重深蹲开始，适应后逐步增加负重，且以动作标准为前提。若疼痛反复出现，需立即减重或暂停训练。
4.训练后充分拉伸放松腰部肌肉：深蹲后腰部肌肉紧张可能引发慢性疼痛，需针对性拉伸。采用猫式伸展或仰卧抱膝动作，保持15-30秒，促进血液循环，缓解肌纤维粘连。每日训练后坚持拉伸，预防劳损。
5.检查是否存在腰椎问题及时就医：若调整后疼痛持续或伴随下肢麻木，可能存在腰椎间盘突出、韧带损伤等问题，需通过影像学检查确诊。避免自行处理延误病情，遵医嘱进行康复治疗或调整训练计划。
训练前充分热身，避免突然增加强度。选择硬底鞋提供支撑，减少腰部晃动。疼痛急性期暂停深蹲，以冰敷缓解炎症。长期腰痛者建议咨询专业康复师制定个性化方案。
