腰肌劳损疼痛可通过热敷促进局部血液循环、适度拉伸放松紧张肌肉、调整坐姿避免长时间保持固定姿势、服用非甾体抗炎药减轻炎症反应、推拿按摩缓解肌肉痉挛。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：使用热水袋或热毛巾敷于疼痛部位，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟。热量能扩张血管，加速代谢废物排出，减少乳酸堆积，从而缓解肌肉僵硬和疼痛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用毛巾隔开。
2.适度拉伸放松紧张肌肉：选择腰部伸展动作，如仰卧抱膝或猫式伸展，动作缓慢且保持10-15秒。拉伸可改善肌肉弹性，减轻筋膜粘连，但需避免过度用力导致二次损伤。疼痛急性期应暂停剧烈拉伸。
3.调整坐姿避免长时间保持固定姿势：保持腰部挺直，使用靠垫支撑腰椎，每30分钟起身活动1-2分钟。不良姿势会增加腰椎压力，导致肌肉代偿性紧张，正确坐姿能分散受力，减少劳损风险。
4.服用非甾体抗炎药减轻炎症反应：在医生指导下使用布洛芬等药物，可抑制前列腺素合成，缓解疼痛和肿胀。需注意胃肠道副作用，避免长期服用，用药期间忌酒及辛辣食物。
5.推拿按摩缓解肌肉痉挛：由专业医师操作，采用揉捏、点压等手法松解肌肉结节。按摩能改善局部微循环，但避免直接按压脊柱或暴力手法，骨质疏松者慎用。
疼痛期间避免提重物或突然扭转腰部，睡眠时选择硬板床并在膝下垫软枕。饮食宜清淡，适当补充钙质及维生素D。若疼痛持续加重或伴随下肢麻木，需及时就医排查其他病变。
