锻炼后肌肉疼痛可以通过适当休息、热敷或冷敷、轻度拉伸、按摩放松、补充营养缓解。具体分析如下：
1.适当休息：锻炼后肌肉需要时间修复，避免继续高强度运动加重损伤。休息期间可进行低强度活动如散步，促进血液循环但不过度刺激肌肉。一般疼痛会在2-3天内自然减轻，若持续不缓解需就医排除其他问题。
2.热敷或冷敷：急性期24小时内使用冷敷收缩血管减轻肿胀，每次15-20分钟。后期转为热敷促进血流加速代谢物清除，温度不宜过高避免烫伤。两种方式均需间隔1-2小时重复，单次不超过30分钟。
3.轻度拉伸：疼痛缓解后进行温和拉伸，动作缓慢保持15-30秒，以轻微紧绷感为限。重点拉伸疼痛部位，如大腿前侧或肩背部，避免弹震式拉伸造成二次损伤。每日2-3次可逐步恢复肌肉弹性。
4.按摩放松：用手掌或工具沿肌肉走向轻柔按压，力度以不加重疼痛为准。重点揉捏僵硬结节处，每次10-15分钟。促进局部血液循环，缓解肌纤维粘连，但肿胀明显时暂不适用。
5.补充营养：摄入足量蛋白质帮助肌纤维修复，如鸡蛋、豆类。补充钾、镁等矿物质调节神经肌肉功能，香蕉、深色蔬菜是良好来源。水分摄入需增加，加速代谢废物排出。
疼痛期间避免立即使用止痛药物掩盖症状，观察身体反应调整锻炼强度。穿戴宽松衣物减少摩擦，睡眠充足有助于修复。如伴随关节红肿、发热或持续一周未减轻，应及时检查是否存在拉伤或炎症。
