锻炼后肌肉疼痛可以通过热敷促进血液循环、适度拉伸放松紧张肌群、按摩缓解肌肉僵硬、补充水分和电解质维持代谢平衡、保证充足睡眠加速组织修复。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能扩张血管，增加局部血流量，帮助代谢废物更快排出。温度控制在40-45℃，时间15-20分钟为宜。热毛巾或暖水袋均可使用，避免直接接触皮肤造成烫伤。热敷后肌肉紧张感明显减轻，疼痛得到缓解。
2.适度拉伸放松紧张肌群：拉伸动作需缓慢进行，保持15-30秒，以轻微酸胀感为度。重点拉伸疼痛部位，如大腿前侧或肩背部。拉伸过度可能加重损伤，应避免弹振式动作。规律拉伸能改善肌肉弹性，减少延迟性酸痛。
3.按摩缓解肌肉僵硬：手法以揉捏、按压为主，沿肌肉走向操作。力度适中，避免暴力推拿。按摩可打断疼痛-痉挛恶性循环，促进淋巴回流。每天10-15分钟，持续2-3天效果显著。
4.补充水分和电解质维持代谢平衡：运动后及时饮用淡盐水或含钾、镁的饮品。水分不足会导致代谢废物堆积，加重疼痛。电解质流失可能引发肌肉抽搐，每日饮水量不少于2000mL。
5.保证充足睡眠加速组织修复：深度睡眠时生长激素分泌增多，有助于受损肌纤维修复。每晚7-8小时睡眠为宜，避免熬夜。睡眠不足会延长恢复周期，甚至影响运动表现。
疼痛持续超过一周或伴随肿胀发热需就医排查。剧烈运动后避免立即静坐，可进行低强度活动促进恢复。疼痛期间减少高负荷训练，以温和运动为主。饮食增加优质蛋白摄入，如豆制品、鱼类等。
