膝盖后面筋疼可尝试热敷缓解局部肌肉紧张、适度拉伸腘绳肌增强柔韧性、减少跑跳等剧烈运动避免过度牵拉、按摩疼痛部位促进血液循环、服用非甾体抗炎药减轻炎症反应。具体分析如下：
1.热敷缓解局部肌肉紧张：使用温热毛巾或暖水袋敷在膝盖后方，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能放松紧绷的肌腱，改善局部血流，缓解因劳损或受凉引起的疼痛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
2.适度拉伸腘绳肌增强柔韧性：采取坐姿伸直疼痛侧腿，用手缓慢触碰脚尖，保持15-30秒后放松。重复3-5次，动作需轻柔避免突然用力。腘绳肌过度紧张可能牵拉膝盖后方肌腱，规律拉伸可减少僵硬感。
3.减少跑跳等剧烈运动避免过度牵拉：暂停长跑、深蹲等高冲击活动，改为散步或游泳等低强度运动。膝盖后方肌腱在反复屈伸中易受损伤，减少负荷有助于疼痛恢复。症状缓解后逐步恢复运动量。
4.按摩疼痛部位促进血液循环：用拇指指腹沿腘窝处轻柔打圈按压，力度以轻微酸胀为宜，每次5-10分钟。按摩可消散局部淤滞，加速代谢废物排出，但避免直接按压明显肿痛处。
5.服用非甾体抗炎药减轻炎症反应：如布洛芬等药物可按说明书短期使用，缓解肌腱周围的无菌性炎症。需注意胃肠道不适等副作用，合并慢性病者应咨询医师。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就医。日常避免久坐久站，注意膝盖保暖，穿支撑力合适的鞋子。控制体重以减少关节负担，运动前充分热身。
