开车久了腰疼可通过调整座椅角度和高度、定时下车活动拉伸、使用腰靠或坐垫支撑、加强腰背肌锻炼、热敷或按摩缓解。具体分析如下：
1.调整座椅角度和高度：驾驶时座椅过于后仰或前倾会增加腰部压力，建议将座椅调至靠背与坐垫呈100-110度角，膝盖略高于髋关节，双脚能自然踩踏踏板。座椅高度应确保视线不被方向盘遮挡，同时减少腰部悬空。
2.定时下车活动拉伸：长时间保持坐姿会导致腰部肌肉僵硬，建议每1-2小时停车休息，下车进行腰部旋转、侧弯等拉伸动作，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
3.使用腰靠或坐垫支撑：腰部缺乏支撑易引发劳损，选择符合腰椎曲线的记忆棉腰靠或坐垫，填补腰部与座椅间的空隙，分散压力，避免脊柱过度弯曲。
4.加强腰背肌锻炼：腰肌力量不足会加重驾驶疲劳，日常可通过桥式运动、平板支撑等动作强化腰背肌群，提升脊柱稳定性，减少久坐带来的负担。
5.热敷或按摩缓解：腰部酸痛时可用热毛巾或暖贴敷于疼痛处，促进局部血液循环；轻柔按摩腰肌或按压肾俞、大肠俞等穴位，放松痉挛的肌肉。
驾驶时避免穿高跟鞋或过厚鞋底，影响踩踏板力度；空调温度不宜过低，防止腰部受凉；长途驾驶前减少负重，减轻脊柱压力。
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