肩膀骨头疼可通过热敷或冷敷缓解局部不适、适当休息避免过度活动、轻柔拉伸放松肌肉、服用非处方止痛药物、按摩促进血液循环。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部不适：根据疼痛性质选择热敷或冷敷。急性疼痛或肿胀适合冷敷，每次15-20分钟，减少炎症反应。慢性疼痛或僵硬适合热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。使用毛巾包裹热源或冰袋，避免直接接触皮肤，防止烫伤或冻伤。
2.适当休息避免过度活动：减少肩膀负重或重复性动作，避免加重骨骼或关节负担。短期内限制剧烈运动，如提重物或高举手臂。休息期间可尝试调整姿势，避免长时间保持同一动作，有助于缓解压力。
3.轻柔拉伸放松肌肉：缓慢进行肩部拉伸动作，如手臂交叉拉伸或绕肩运动，每次保持10-15秒。动作幅度以轻微牵拉感为宜，避免用力过猛导致二次损伤。拉伸可改善局部僵硬，增强关节灵活性。
4.服用非处方止痛药物：短期使用布洛芬或对乙酰氨基酚等药物缓解疼痛和炎症。严格按说明书剂量服用，避免长期依赖。胃肠道敏感者建议饭后服药，减少刺激。若疼痛持续或加重，需及时就医调整方案。
5.按摩促进血液循环：轻柔按压肩部周围肌肉，重点放松斜方肌和三角肌区域。手法以打圈或推拿为主，力度适中，避免直接按压骨骼。按摩可缓解肌肉痉挛，改善局部供血，辅助减轻骨骼压力。
疼痛期间避免自行用力揉捏或强行活动关节。饮食注意补充钙质和维生素D，维持骨骼健康。若疼痛伴随红肿、发热或活动受限，需排除骨折或感染可能，尽早检查。日常保持适度运动，增强肩部肌肉力量，预防复发。
