怀孕三个月睡不着怎么办

怀孕三个月睡不着可通过调整睡眠姿势、保持规律作息、营造舒适环境、适度运动、放松心情缓解。具体分析如下：

1.调整睡眠姿势：怀孕初期子宫尚未明显增大，但部分孕妇平躺时可能出现不适，建议采用侧卧位，尤其是左侧卧位，有助于改善血液循环，减少心脏负担，提升睡眠质量。可在膝盖间或腹部下方垫软枕减轻压力，避免长时间保持同一姿势引发肌肉僵硬。

2.保持规律作息：固定每天入睡和起床时间，避免白天过度补觉，午休控制在30分钟内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，建立生物钟的稳定性有助于缓解失眠。

3.营造舒适环境：卧室温度保持在20-24℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择透气棉质寝具，避免过厚被褥导致燥热，必要时使用孕妇专用护腰枕支撑身体，减少翻身时的关节压力。

4.适度运动：白天进行散步、孕妇瑜伽等低强度活动，每次不超过30分钟，促进血液循环和褪黑素分泌。避免睡前3小时剧烈运动，防止交感神经过度兴奋导致入睡困难。

5.放松心情：通过冥想、深呼吸或听轻音乐缓解焦虑，避免思考压力事件。可尝试温水泡脚10分钟，水温不超过40℃，促进末梢血液循环，配合按摩太阳穴或足底放松神经。

孕期失眠多与激素变化和生理适应相关，若长期无法缓解需咨询医生评估是否存在贫血或甲状腺功能异常，避免自行服用助眠药物影响胎儿发育。