产后恢复训练动作

王少为 主任医师 北京医院三级甲等妇产科

产后恢复训练动作包括凯格尔运动、腹式呼吸、臀桥等。

凯格尔运动主要是通过重复缩放部分的骨盆肌肉，增强耻骨尾骨肌。首先要找到正确的盆底肌位置，可以在小便时尝试中断尿流，感受用到的肌肉，然后进行收缩和放松的练习。可以躺着、坐着或站着进行，每天坚持练习多次。腹式呼吸能帮助调整呼吸模式，促进腹部肌肉的恢复。平躺在床上或垫子上，放松全身，将手放在腹部，缓慢地吸气使腹部隆起，再慢慢呼气让腹部回缩，感受腹部的起伏。臀桥则有助于锻炼臀部和腰部肌肉。仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，然后缓慢放下。

这些产后恢复训练动作对于产妇身体的恢复有重要意义。凯格尔运动不仅有助于改善产后尿失禁等问题，还能提升性生活质量。腹式呼吸能增加肺活量，改善心肺功能，同时通过对腹部的按摩，促进胃肠蠕动。臀桥动作能强化臀部和腰部力量，改善体态，缓解产后腰部不适。产妇在进行这些训练时，要注意循序渐进，根据自身身体状况适当调整强度和频率。开始时动作可以慢一些，随着身体的适应逐渐增加难度。同时，要保持正确的姿势，避免因错误动作导致受伤。如果在训练过程中出现不适或疼痛，应及时停止并咨询专业人士的建议。产后恢复训练动作需要长期坚持，才能更好地帮助产妇恢复身体机能和良好状态。

2024-10-09 浏览 27

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